素食與貧血

素食與貧血

近年素食越來越受大眾歡迎,特別是年青人。素食分為不同等級,例如純素食(不食用任何魚/肉類、出自動物身上的產品,甚至蜂蜜)、半素食(會食用雞蛋、牛奶及牛奶製品或者白肉,例如雞、魚)或者間中進行素食生活等。有適當計劃的素食或純素食都可以含豐富營養及為健康帶來益處,例如減重、降膽固醇及減低患癌的風險等。整全的素食計劃及飲食方式適合任何年齡層的人士以及運動員。不過,現行的素食定義含糊,假如素食者的膳食所含的鐵質、維他命B12、蛋白質、鈣質、維他命D和鋅不足,素食就不能確保均衡飲食及攝取足夠營養。

有不少研究都顯示素食者患上缺鐵性貧血和維他命B12 缺乏性貧血的機會較非素食者為高。要攝取鐵質,除了可透過食用深綠色蔬菜(例如:菠菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、木耳等)和穀物類(例如:糙米、燕麥等)外,亦可以進食幫助吸收鐵質的食物,包括西蘭花、奇異果、草莓、番茄、瓜類等。要留意,茶、香草茶、咖啡及可可有可能會影響鐵質的消化和吸收。

動物性食品是維他命B12的主要來源,一般成年人或青少年每天需要2.4微克維他命B12。均衡的飲食已經可以讓非素食者攝取足夠的維他命B12,但純素食者的維他命B12 攝取量很低,加上人體不能使用植物性的維他命,因此無論是純素食者或者素食生活者都 有患上維他命B12 缺乏性貧血的風險。不過,透過每日進食如乳酪、芝士、低脂牛奶、 強化植物牛奶及雞蛋等食品,是可以增加維他命B12的攝取。對於純素食者而言,則可 考慮使用強化穀物、營養酵母或補充劑。

想遵行素食主義而又能攝取足夠的營養,切記一定要有整全的餐單及對素食有深入的了解!

原文刊載於香港中文大學醫務中心

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