【自我關懷】學習關懷自己 學懂自我關懷三部曲

自我關懷

你我或許都曾有著這樣的經歷:內心承受著極大的傷痛,卻有一把聲音在耳邊呢喃著:「你看看某某,他比你悲慘得多,但他依然沒有抱怨,積極樂觀地面對,而你,面對這丁點的小事就叫苦連天,你實在是太軟弱了。」

不知從何時開始,一種奇怪的思想在人群中瀰漫,倘若你的情況不夠悲慘,你就沒有流淚的資格;倘若有人的情況比你糟糕,那表達沮喪的你就是無病呻吟。總而言之,一切將問題都是源於你的懦弱。

久而久之,你我都成了笑面迎人的老手,為了達成世人「堅強」的定義,不斷隱藏自己真實的感受,將一切的失落與悲痛,壓抑在內心的深處,任由它堆積擠壓,只望它不會被人發現,直到一天,它們就如洪水般爆發,將你徹底摧毁。

為什麼,我們需要迎合他人「堅強」的定義,否定自己最真實的感受?為什麼,我們都有志氣面對世界的風高浪急,卻沒有勇氣坦承接受自己的失落?又為什麼,在關懷他人前,我們都不能先好好體察一下那住在你心裡傷痕纍累的自己?

什麽是自我關懷?

自我關懷(self-compassion),是現代心理學的一個重要概念,意即人能夠關懷和體諒自身所面對的困境,體察內心承受的傷痛。這種關懷就如對待你最好的朋友一樣,假設他正經歷人生的低潮,你會體諒他的痛苦,與之結連同行,以善良和同理待之。自我關懷,其實就是對自己內心最坦誠的關懷,就如你關懷你最好的朋友一樣。

有人會將自我關懷視為自憐(self-pity),但兩者實質截然不同。自憐者會視自己為悲劇的主角,將鎂光燈聚焦在自己身上,終日自怨自艾,自暴自棄;相反,自我關懷卻是對自己內心的坦誠,承認自己亦是一個普通人,會有傷心失落的時刻,面對傷痛時,會擁抱自己的內心、聆聽自己內心真實的聲音,而更重要的是,他們以愛心與同理對待自己的同時,亦不忘世上有不少人與自己經歷同樣的痛苦。

自憐與自我關懷還有一點重要的差別:面對低谷時,自憐者大多只會怨天尤人,不會解決問題,從此一蹶不振。可是,自我關懷的人在撫平傷痛的同時,亦會積極尋找出路,適當的時候,甚至會鼓起勇氣向信任的朋友,甚至專業人士求助,會自我關懷的人都是善良和有勇氣的人。

以善良與同理對待自身的傷痛,是我們所有人都該學會的事,但我們的教育制度卻從未教會我們該如何體諒和自愛,確實可惜。願你亦能謹記:我們每個人都有表達傷痛的權利,能夠在適當的時候關懷自己,才是堅強和勇氣的表現。

在適當的時候關懷自己相當重要,但究竟什麼是自我關懷(self-compassion)呢?

自我關懷三部曲

自我關懷的概念由美國心理學家Prof. Kristin Neffti在二一世紀初提出,這是將對他人的關懷延伸到自己身上,當自身面對痛苦時,我們能夠像關懷友人一樣,體諒和理解自己,對自己予以適當的憐憫和同理。自我關懷有三大部分,當中包括: 善待自己、普遍人道、靜觀。

一、善待自己(self-kindness)

關懷自己需要付諸實行。當自己面對失敗和傷痛時,我們能夠以溫柔對待自己,體諒自己所面對的困境,明白每個人都有脆弱的一面,而非麻木地將傷痛壓抑故作堅強,或是把所有的責任都歸咎與自己身上,終日活在憤怒和自責的陰霾之中。

二、普遍人道(common humanity)

普遍人道,所指的是一種認知,認知到我們每個人都會有傷痛和失落的時刻,這是我們生而為人皆需面對的事。當然,善待自己往往知易行難,因為人總有一種奇怪的想法:「表達傷痛就代表我軟弱。」當我們認知自己是一個「人」時,我們就需要理解我們的不完美和脆弱,接納傷痛成為我們生命的一部分。有片刻傷心和失落是人之常情,但這並不代表你比任何人軟弱。

三、靜觀(mindfulness)

自我關懷前,我們都要先學會面對自己內心真實的情緒,在過程中既不會壓抑,也不會將之過份放大。相信不少人都對於「靜觀」略有所聞,靜觀正正就是一種觀察自己情緒和心靈的練習。在靜觀的過程中,我們會將專注力放在現在,以非批判的方式細心觀察我們腦海的思想,情緒的流動,靜觀是人們對自己內心世界最真實的觀察。人需要坦然接納自己的情緒起伏,認識自己的內心世界,才能夠真真正正的關懷自己。

事實上,要真正做到關懷自己絕非容易,尤其是我們先天都會對傷痛有著本能反應,反芻於我們的不足和失敗上,所以要做到自如地關懷自己,需要適時的練習。

自我關懷的核心是:對待自己猶如對待你最好的朋友。

假如你最好的朋友考試失利,你不會立刻認為他就是蠢材,因為你認識他多年,你知道他這次失利只是一時的大意,一次的失敗不足以視之為他的全部,更不能因此而否定他的價值。有一些人可能會將自己犯的錯放大成自己的全部,或是以一時的行為或感受定義了自己的價值,但這都顯然不是理性的表現。既然你不會因個別的失敗而否定好朋友的價值,為何你又會如此而否定自己的價值呢?

接納不完美的自己,承認我們都會有犯錯的時候,就如你接納你最好的友人一樣。

另一個自我關懷的技巧,就是與自己的內心進行對話(self-talk)。內心獨白是一件平日都會進行的事,但原來對自己一句簡單的提醒,對於自我關懷亦相當重要。例如,當我們腦海裡不由自主地出現了一些否定自己的想法,如「我真的是一個廢物,那麼小的事都做不好」,我們可以用一句我話從自己的負面情緒中釋放出來,如「你有不開心的感覺是正常的,就讓自己好好傷心一會兒吧。」

要自在地關懷自己不能一蹴而就,初期難免會點不自在,但我們都需要練習,擁抱不完美的自己,體諒自己亦有情緒起伏的時候。學習理解、包容、接納,這是自愛的第一步。

最後,筆者希望分享一句我失落時用來提醒自己的獨白,希望它亦能在你失落時提醒到你。

「我的生命,本身就是一份最美的禮物,我願意好好享受這旅程中的一切一切。」

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